社群媒體越滑越焦慮?讀懂負面情緒，找回社交能量的3個練習｜Hank大叔 林揚程

文｜林揚程 Hank 《你不是懶，而是能量低》作者

前言：為什麼「負面情緒」正在悄悄消耗你的社交能量?

我們每天花在社群媒體上的時間，往往比想像中還長，而畫面裡出現的多半是別人出國旅遊、升遷加薪、吃美食的高光時刻。這種「別人的日常特別精彩，自己的日常特別平淡」的落差感，正是許多人負面情緒的起點，也在不知不覺間掏空了原本該用來與人連結、投入生活的社交能量。

這篇文章會從「為什麼比較心態容易引發負面情緒」出發，帶你認識上班族最常見的幾種負面情緒類型，並說明為什麼「先覺察、再對策」比單純告訴自己「不要難過」更有效。接著會分享三個具體可執行的練習，幫助你在情緒低落時，把社交能量找回來，而不是任由它被比較心態一點一滴耗盡。

如果你也曾在深夜滑手機時，突然感到一陣說不出的沮喪，這篇文章想告訴你：那不是你不夠好，而是情緒在提醒你，該回頭看看自己真正擁有的東西了。

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Part 1 滑社群滑到心累：負面情緒是怎麼悄悄爬上來的？

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由社群「比較心態」催生的負面情緒

現代人使用手機與社群媒體的時間，經常超過每天八小時，而其中很大一部分，都花在瀏覽朋友圈的動態上。當畫面不斷出現別人出國旅遊、吃米其林餐廳、買房買車、職位升遷的消息，對照自己平凡忙碌的日常，很容易產生一種「為什麼別人都做得到，我卻做不到」的失落感。這種比較心態如果沒有被覺察，就會慢慢累積成自我懷疑、焦慮甚至憂鬱等負面情緒。

值得留意的是，這種情緒耗損不只發生在年輕世代身上。就像節目中提到的例子，長輩透過通訊軟體關注家人動態、或是熱衷線上互動，同樣可能陷入類似的比較心理。這說明社群比較心態幾乎是全年齡層都會遇到的課題，而不是特定族群的問題。

上班族最常出現的3種負面情緒：焦慮、悲傷、憤怒

Hank大叔觀察到，上班族最容易出現的負面情緒：

• 第一名：焦慮
• 第二名：憂鬱或悲傷
• 第三名：憤怒

另外還包含恐懼與驚訝等反應。這些情緒經常來自工作被否定、努力卻得不到對應回報，或是對未來狀態的不確定感。

了解這個排序的意義在於，它提醒我們負面情緒不是單一、籠統的「心情不好」，而是有明確類型可以分辨的。當我們能具體說出自己現在是哪一種情緒，才有機會找到真正對症的因應方式，而不是用同一套方法應付所有狀況。

同一件事，不同情緒反應大不同的真實案例

Hank大叔舉了一個例子：今天同樣是「被分手」，有人會陷入深深的難過與憂鬱，但也有人反而會轉為強烈的憤怒，甚至做出激烈的行為。這說明就算面對相同的事件，每個人浮現的情緒類型也可能完全不同。

這個案例也點出一個重要觀念：解決憤怒的方法，和解決憂鬱的方法，本質上是不一樣的。如果搞錯情緒類型、用錯因應方式，不但無法緩解，反而可能讓情緒更加激化。

延伸閱讀：情緒能量耗竭怎麼辦？3個儀式感練習，找回內在平靜的力量｜林揚程 Hank大叔

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Part 2 覺察是關鍵：如何準確分辨你的負面情緒？

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負面情緒3階段法，從「覺察」開始整理情緒

面對負面情緒，節目提出了一套簡單的三階段做法：

1. 第一步：先覺察並意識到，自己正處於負面情緒中。
2. 第二步：確認情緒類型，具體分辨自己究竟是焦慮、悲傷還是憤怒。
3. 第三步：根據情緒類型，找到相對應的因應對策。

這套順序之所以重要，是因為多數人習慣用「心情不好」、「覺得很煩」這類籠統的說法帶過情緒，卻沒有真正停下來確認自己的狀態。就像動畫《腦筋急轉彎》裡樂樂、憂憂、怒怒各自代表不同情緒一樣，先辨認清楚情緒的「名字」，才能對症下藥。

焦慮、悲傷、憤怒，不同的情緒有不同的因應方式

不同的負面情緒，需要不同的因應方式，這也是三階段法強調「先確認、再對策」的原因。下表整理了節目中提到的三種常見情緒類型與適合的因應方向，方便讀者快速對照。

情緒類型	常見情境	適合的因應方向
焦慮	對未來不確定、擔心表現不夠好	先釐清具體擔憂的來源，再逐步拆解問題
悲傷 / 沮喪	因比較心態產生的失落、自我懷疑	適合用「心靈零食法」、朋友聚會、閱讀向內求等方式緩解
憤怒	覺得努力沒有得到公平對待	需要先讓情緒降溫，而非火上加油，方法與悲傷型情緒不同

需要特別說明的是，接下來介紹的三個練習方法，主要適用於「悲傷、沮喪」這一類的負面情緒；如果現在的狀態是憤怒，貿然使用同一套方法，反而可能像「火上加油」一樣讓情緒更激動。

從「懷疑人生」的沮喪感，看見情緒背後真正的線索

舉一個常見的例子來說，當看到朋友又出國旅遊、又去米其林餐廳用餐時，浮現的情緒往往是深深的沮喪。覺得自己日以繼夜工作，卻連出國的時間和金錢都湊不齊…。這種沮喪背後，其實牽涉到金錢、時間、體力等多重門檻同時卡關的無力感。

這個例子的重點不在於「該不該羨慕別人」，而在於示範了如何具體描述自己的情緒：不是籠統地說「我很難過」，而是能說出「我因為時間、金錢、體力都不夠，而感到沮喪」。這種具體化的描述，正是覺察情緒的第一步。

延伸閱讀：精力管理不是靠意志力：用「儀式感」快速切換情緒與專注

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Part 3 找回社交能量的3個實用練習

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「每一個人都有自己的花期，你是春天開的，還是冬天開的，還是曇花一現只開幾個小時的？」

這是Vicky老師在節目中分享的一句話，也是這三個練習背後共同的核心精神：認識自己，而不是追著別人的標準跑。

1.心靈零食法：把注意力從別人的擁有，拉回自己的擁有

「我們看人家，是因為我們缺乏；可是我們卻沒有看到，我們擁有。」

第一個方法叫做「心靈零食法」。就像Hank大叔說的，我們往往只看到別人光鮮亮麗的一面，卻忘記每個人都有自己不會展示出來的辛苦。與其一直盯著別人擁有什麼，不如回頭盤點自己已經擁有的：也許是孩子的一張證書、一項得來不易的專業認證，或是一段美滿的親情與友情。

之所以稱為「零食」，是因為它像隨身攜帶的小點心一樣，能在情緒突然來襲時，隨時拿出來安撫飢餓的心靈。建議可以建立一本專屬相簿，收錄屬於自己的高光時刻，在比較心態浮現時翻一翻，提醒自己人生的富足並不只有一種標準。

2.朋友交流：找對的朋友聚一聚，也是恢復社交能量的方式

第二個方法是「與朋友交流」。無論是吐吐苦水、互相打氣，或單純約一頓好吃的、唱首歌放鬆，這些看似日常的互動，其實都是修復情緒、找回社交能量的重要途徑。就像節目裡半開玩笑說的，沒有一件事是吃一頓火鍋解決不了的，如果不行，那就再吃一次。

這個方法的核心價值，在於「被理解」的感覺。當情緒能被說出來、被朋友接住，那種孤單感會明顯降低，而這正是社交能量最直接的補充來源之一。

3.閱讀：「向內求」是認識自己的深層練習

第三個方法是「閱讀」，尤其是偏向心靈成長、向內探索類型的書籍，例如《與神對話》、《心經》、《老子》或《莊子》這類經典。閱讀之所以有效，一部分原因是它能讓人靜下心來，不再持續在腦中重複播放「別人為什麼比我好」的畫面。

比起單純學習技巧類的書籍，可以再閱讀的過程中，來進行「向內求」的練習。與其一直向外尋找認同與比較的對象，不如透過閱讀重新認識自己，理解自己真正想要的生活方式。這種向內探索帶來的穩定感，往往比一時的羨慕或滿足更持久。

延伸閱讀：內耗是什麼？停止內耗的5個方法，重新找回熱情與能量｜Hank大叔 林揚程

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結語：認識自己的情緒，才能真正把社交能量留給自己

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看到這裡，我們可以做一個簡單的複習：負面情緒本身並不可怕，真正需要留意的是，我們是否願意花一點時間，先覺察、再分辨，最後才選擇適合的方式因應。如果情緒屬於悲傷或沮喪，心靈零食法、朋友聚會、向內閱讀這三個練習，都是節目中分享、也相對容易上手的方法；但如果情緒其實是憤怒，則需要先讓自己降溫，而不是急著套用同一套公式。

比較心態幾乎是每個現代人都會遇到的課題，重點從來不是「不要比較」，而是學會在比較浮現時，及時把注意力帶回自己身上，重新盤點自己已經擁有、值得珍惜的部分。當我們越來越熟悉辨識自己的情緒，也就越有機會成為一個內核穩定、社交能量不輕易被消耗的人。

在結束之前，也想邀請你一起想想幾個問題：

• 在你的生活裡，曾經幫助你走出負面情緒的方法是什麼？
• 你覺得你最常出現的負面情緒是什麼？通常都用甚麼方式來應對呢?

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