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文｜林揚程 Hank
前言：我沒有時間心情不好
每天的生活裡，你有多少時刻，是這樣開始的呢？
早上原本計畫好要帶小孩上學，結果小孩臨時不去學校，改成看醫生。穿鞋子不滿意、衣服顏色又要換、出門前吵來吵去；到了診所還不知道要等多久，整個流程被打亂。
好不容易把孩子送去學校，你卻已經心累、怒火在胸口打轉，但偏偏下一秒，你要開會、要錄音、要上場…
「可是，我沒有時間心情不好。」
「我得立刻切換成專業模式。」
這是很多職場人、父母、管理者每天的真實狀態。也是我為什麼這麼重視「儀式感」的原因。對我來說，儀式感不是浪漫，而是精力管理裡，非常實用的一套工具。
精力管理幫助我們在不同角色之間換檔——從媽媽／爸爸，變成主管；從疲累的自己，變成可以穩穩輸出的自己。在這一集《能量黑客》裡，我跟 Vicky 就聊到：我們怎麼用儀式感，幫自己調整情緒、專注與能量。
精力為什麼會突然耗盡？
掌握「體能×情緒×思維×精神」四維度
很多人一聽到「精力管理」，腦中浮現的都是：吃健康一點、多睡一點、多運動一點。這些當然都重要，但當我真正去學精力管理之後，我發現：吃好、睡好、多運動，只是精力管理四個維度的其中一個——「體能維度」。
除了體能維度之外，我們還有至少三個很關鍵的面向：
- 情緒維度：心情好不好、是不是常常處在負向情緒裡。
- 思維維度：能不能專注、清楚思考、有效決策。
- 精神維度：我為什麼要做這件事？這件事對我有什麼意義或價值？
透過情緒維度，啟動你的精力狀態
你一定有這樣的經驗：剛談戀愛的時候，睡不飽、吃得亂七八糟、也沒運動，卻還是覺得每天都精力滿滿。那不是因為你年輕，而是：情緒的能量，會直接帶動你的整體精力。
所以，當我們談儀式感，其實是在問一個更關鍵的問題：「我如何透過一個小小的動作，去調整『情緒』與『思維』，讓自己回到想要的狀態？」
延伸閱讀：討厭運動也能開始？從一週一次到找回能量：精力管理的 3 個最小可行步驟
用儀式感調整情緒：從「停一下」來開始
當早上的行程被打亂、情緒被小孩、排隊、delay 弄得一團亂時，如果你沒有刻意介入，負能量就會一路跟著你到下午。我自己會做的第一件事很簡單：
1.停一下，允許自己「慢下來」
我會在心裡對自己說：「如果急，就慢慢來。」不是什麼都不做，而是先讓思緒慢下來一點。我會做幾個深呼吸，刻意把注意力從剛剛的混亂裡抽離，問自己兩個問題：
- 「我接下來要去的場域，最重要的目的是什麼？」
- 「我現在可以怎麼讓自己舒服一點？」
光是這個小小的停頓，就能幫你在情緒上「踩煞車」。
2. 打開「快樂時光」相簿，把自己帶回高光時刻
我手機裡有一個特別的相簿，名字就叫 「快樂時光」。裡面放的是：
- 完成超鐵賽的那一刻
- 爬上富士山，站在山頂的風景
- 跟朋友狂歡、生日聚會的照片
當我滑開那個相簿，腦袋會自動把我帶回那些「很有力量、很開心」的場景。
3.情緒是可以被喚起的
我相信「情緒是可以被喚起的。」這種刻意喚起好情緒的動作，本身就是一種儀式感，也是精力管理在「情緒維度」中，非常好用的工具。
用五感創造情緒與專注的「場景開關」
儀式感還有一個很好用的方式，就是：「讓你的五感，變成狀態的開關。」
1. 嗅覺：用香味暗示自己「現在要做什麼」
我很愛用薰香燈，不管在辦公室或家裡都是。
- 晚上想放鬆：點薰衣草、木質調
- 早上要醒腦：點柑橘、檸檬
- 下午需要專注思考：用檀香、迷迭香
久了之後，大腦會自動形成連結：
- 柑橘味＝要醒來了
- 薰衣草＝要休息了
- 檀香＝要進深度思考了
讓我們不只是單純在點精油，而是在幫大腦設定「模式」。
2. 聽覺：用音樂幫情緒加速或減速
我會利用音樂來建立自己的儀式感，其實，音樂的力量是很驚人的。
- 早上開車去上班：播放節奏快一點、比較激昂的歌，讓自己進戰鬥模式
- 晚上下班回家：換成比較柔和、舒緩的音樂，提醒自己要進入「家人時間」
Vicky 老師分享，她在洗澡時聽廣播，有時是青春回憶、有時是失戀歌單，不同主題也會帶出不同情緒，這也是一種為自己設計情緒節奏的方法。
3. 觸覺＋行為：洗澡變成狀態切換的「中場休息」
對很多人來說，洗澡只是日常衛生、例行公事。但對我來說，洗澡分成兩種：
- 睡前洗澡：搭配放鬆的香味，是準備進入休息模式的儀式
- 回家立刻洗澡：是告訴自己「等一下要進入第二輪高效工作」的開關
這個 「中場休息」的時刻，在精力管理裡非常重要。我們常說：「成長能力 = 壓力 + 休息」。你要有一個「切換點」，讓身體知道，接下來不是同一場戰鬥，而是進入下一個任務。
圖片來源：Envato
關鍵時刻如何快速提升能量：快樂水＋21 次自我暗示
我剛當講師的前幾年，對於邦時的我來說，上台講授是相當耗能的，所以我自己有兩個固定的上台儀式。
1. 先喝一點「快樂水」
那時候我會在上課前喝一點可樂。從營養角度看不見得完美，但從精力管理角度來說很直白：
- 糖分＋咖啡因＝情緒愉悅＋精神變好
- 情緒上來，精力展現就會跟著拉高
後來學了精力管理，我才發現自己本能地抓到一件事：「有時候，你不是要硬撐，而是要先讓情緒起來。」現在我會用更健康的方式來取代，但原理是一樣的。
2. 鏡子前 21 次：「你是最棒的」
另外一個儀式，是我每次上台前都會做的。我會躲進一個廁所隔間，對著鏡子，對自己說 21 次：「你是最棒的。」
為什麼是 21 次？因為以前常聽說：養成一個習慣，要重複 21 天。於是我就用 21 次當成一個「自我暗示的標準」。這個動作看起來有點中二，但它確實幫助我在上台前，把能量拉到我所需要的高度。
儀式感的本質，其實就是：「用一個固定的小動作，幫自己進入特定的狀態。」
圖片來源：Envato
開始設計自己的「儀式感時間軸」
如果你也想讓一天的能量更有節奏，我會建議你先抓這幾個節點：
- 起床後：
- 一個固定的小動作：喝一杯水、拉筋 3 分鐘、打開窗戶深呼吸
- 搭配一個感官元素：特定的音樂、香味或一句對自己的話
- 開始工作前：
- 拿出一張便利貼，寫下「今天最重要的 3 件事」
- 把桌面簡單整理，把手機放遠一點
- 午休後容易昏昏欲睡的時段：
- 一杯你認定是「開機專用」的咖啡或茶
- 一首專注用的背景音樂
- 晚上收工／睡前：
- 刻意把燈光調暗、換上放鬆的香味
- 做一個簡單的「收工儀式」：寫下今天三件感謝的事或三個完成的事情
不用一開始設計很多，也不用追求完美。你可以先問自己：「一天裡，最需要被切換的 1～2 個時間點是什麼？」先替它們設計一個最小可行儀式，觀察一兩週，保留有用的，調整沒感覺的，它就會慢慢變成你的專屬開關。
圖片來源：Envato
儀式感，是精力管理的「操作系統」
很多人以為儀式感是浪漫、是矯情。但從精力管理的角度來看，我會說：「儀式感，是你幫自己的情緒與專注，裝上一組可以手動切換的開關。」
當你能夠有意識地切換狀態，你就不會只被情緒拖著走、被行程推著跑。你會多一點餘裕，在重要的時刻，拿出最好的自己。如果你願意，今天就從一件小事開始——比如說，幫自己設計一個「起床儀式」，明天早上實驗看看，也許你會發現，一天的氣氛都不一樣了。
圖片來源：Envato
如果你想先聽我把故事講完整，可以參考：我的Podcast「能量黑客」(已經上架囉)
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