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文｜林揚程 Hank
不是沒能力，而是「沒有找到適合自己的開始方法」
很多人以為自己不夠自律、不喜歡運動，但在精力管理的世界裡，我看到更多的其實是：不是沒能力，而是「沒有找到適合自己的開始方法」。
我曾經過勞、體力崩盤、吃完午餐就開始打哈欠一路到晚上。後來靠著精力管理，把生活和工作重新拉回平衡，也重新找回身體的能量。這篇文章，我想特別寫給「討厭運動、完全零基礎、但又不想把老年 8 年交給病床」的你。你不用從跑馬拉松開始，只要用這三個方法，就能讓身體慢慢找回力量。
Step 1：先排時間比先運動更重要，掌握「運動定位」才能開始行動
很多人說自己沒時間運動，但精力管理的角度來看：「不是沒有時間，而是沒有先替運動預留位置。」
Hank大叔分享自己的建議做法：
- 一週只要固定一次就好
- 時間選在「最不容易被打擾、被約走」的時段
- 先把行事曆 Block 下來，就算那天沒運動，也不要排別的事情
讓運動在你的生活裡有個位子
運動的第一步不是「開始動」，而是「讓運動在你的生活裡有個位子」。為什麼這一步很重要呢？像以我來說，我是完全無法在晚上運動，因為我太容易有社交場合、聚會活動等等，基本上，我的晚上時間，一定會被約走。
後來，我把運動的時間調整到：夏天：早上 5:30–6:30；冬天：早上 6:30–7:00。由於我這段時間，幾乎不會有訊息、不會安排會議，這也讓我的運動時間不會被其他事情打斷，反而更能維持運動習慣。
你可以先問自己：「這一週，我最可能不被打擾的 30 分鐘在哪裡？」找到那個時段，就先把它框起來。
Step 2：讓運動變成願意持續的事，用「必要 × 想要」打造你的長期動力
把「必要的運動」綁上「你真的想做的事情」
很多人做不下去，是因為只看到運動的痛苦，沒有看到運動的樂趣。在精力管理中，我常用的原則是：把「必要的運動」綁上「你真的想做的事情」。
你可以這樣做：
- 一邊看喜歡的劇，一邊在家超慢跑
- 找朋友一起運動，順便當社交
- 選擇有音樂、有節奏、有變化的運動（舞蹈、空中瑜伽、空中環）
不要去做你討厭的運動，要去做你「願意持續」的運動
像我的一個朋友 Vicky 就是這樣開始的。她超級不喜歡跑步，也不喜歡重訓。但她喜歡漂亮的動作、有影片、有成就感的事，所以找到了適合自己的運動 —— 空中環與舞蹈。最重要的是：「不要去做你討厭的運動，要去做你「願意持續」的運動。」
Step 3：只有3分鐘也能啟動行動力，用「起飛三分鐘法」突破開始最難的關卡
讓自己動起來的第一句話：今天只跑3分鐘就好
「起飛三分鐘法」是我從北京冬天逼自己跑步時得到的方法。那時候零下，地上結冰，如果要當時的我，一次跑 5 公里，根本做不到。後來，我就跟自己說：「今天只跑3分鐘就好」。3分鐘，一般人大概可以跑500 公尺，應該還可以試試看。
結果是，沒有一次真的只有三分鐘。每一次，只要我出門、開始跑，後面身體就會自動接手。這個原理很簡單：難的是「出門」，一旦跨出第一步，大腦會幫你完成剩下的步驟！
你可以從這週開始：「我願意散步三分鐘、或慢跑三分鐘。」
只要先開始，不需要一次做到很好。
運動的本質是為未來保留選擇：行動力、自由度與生活品質的投資
粗略統計，台灣人的平均臥床時間，大約是8年。而其中也有不少人，是因為缺少運動間接導致的肌少症等相關問題。如果你不想讓未來的自己失去行動力、旅行自由、生活品質，可以試著從今天開始運動。你不需要跑馬拉松、不需要每天一定要運動滿一小時，可以先從每週1次、每次3分鐘來開始。你不是不自律，你只需要一個更友善的開始方式。
圖片來源：Envato
如果你想先聽我把故事講完整，可以參考：
我的Podcast「能量黑客」(已經上架囉)
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